Que vous soyez un rat de gym chevronné ou un débutant complet en musculation, les bandes de résistance sont idéales pour les exercices de renforcement. Ces larges bandes élastiques sont suffisamment flexibles pour être utilisées dans presque tous les types de programmes d’exercices.
Ce guide vous montrera comment développer vos muscles à l’aide de bandes de résistance. Il décrit également les meilleurs exercices pour augmenter la force et tonifier tout votre corps.
Les Bandes De Résistance Sont-elles Un Bon Moyen De Développer Vos Muscles ?
Les bandes de résistance sont un excellent ajout à votre arsenal de gym à domicile si vous souhaitez développer rapidement vos muscles. Les bandes de résistance augmentent l’activité musculaire et induisent une hypertrophie en ajoutant de la tension à vos mouvements.
Cependant, ces outils de fitness simples peuvent faire plus que simplement tonifier les muscles de la vanité. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance pour engager vos muscles stabilisateurs.
Votre poitrine et vos bras sont directement sollicités lors d’un push up par exemple. Vos abdominaux, vos jambes et votre dos travaillent dur pour vous garder stable.
Les bandes de résistance sont un excellent outil pour engager les muscles difficiles à engager et augmenter la force de tout le corps. Des études montrent que les bandes de résistance peuvent être utilisées pour développer les muscles et la force de la même manière que les haltères ou les appareils d’haltérophilie. Cela est vrai avec seulement 4 à 12 semaines d’entraînements réguliers.
Avantages Des Bandes De Résistance Pour La Construction Musculaire
Vous vous demandez peut-être pourquoi les bandes sont si populaires si vous aimez l’haltérophilie et les grosses machines. Ce sont quelques-uns des nombreux avantages des bandes de résistance pour la construction musculaire et rester en forme.
C’est abordable
Les bandes de résistance sont généralement beaucoup moins chères que les systèmes de poids ou les machines. Ils peuvent être aussi bas que
Portable
En raison de leur forme, les bandes de résistance peuvent être facilement enroulées et rangées sur une étagère ou dans des sacs.
Souple
Vous pouvez intégrer des bandes de résistance dans vos entraînements, quel que soit votre niveau de force ou de compétence. Vous pouvez ajouter des bandes à vos exercices de cardio, de yoga et de poids corporel.
Rééducation et étirements
Ne vous inquiétez pas si vous avez perdu des forces à cause d’une blessure ou d’une maladie. Les bandes de résistance offrent une grande courbe d’apprentissage. Vous pouvez reconstruire vos muscles à votre rythme avec des bandes pour débutants qui offrent moins de résistance.
C’est facile à apprendre
Vous sentirez les muscles ciblés et pourrez ajuster vos mouvements en conséquence si vous utilisez le bon placement. Les bandes de résistance sont plus faciles à utiliser que les équipements de gym car elles n’ont pas de cloches ou de sifflets.
Offrir un entraînement complet du corps
Vous n’avez pas besoin de beaucoup de bandes de résistance pour donner à votre corps un entraînement complet. Vous pouvez cibler votre poitrine, vos bras, votre dos, votre abdomen, vos fessiers, vos jambes et votre ventre avec un ensemble de base.
Tonus musculaire et endurance
Les bandes de résistance peuvent être utilisées pour cibler à la fois les muscles stabilisateurs et moteurs principaux, vous remarquerez donc une augmentation du tonus musculaire. Vous constaterez également une amélioration de l’endurance. Une routine de bande de résistance cohérente et bien équilibrée peut conduire à un meilleur équilibre, à une réduction des douleurs articulaires, à une grande force de base et à une flexibilité accrue.
8 Exercices De Bandes De Résistance Pour Développer Vos Muscles
Les exercices suivants nécessitent 2 séries de 20 à 30 répétitions chacune. Les débutants peuvent commencer avec moins de répétitions, puis augmenter en difficulté.
1. Squats
Les squats ciblent non seulement les muscles des fessiers et des jambes, mais offrent également un défi pour les routines cardio. Pour les bandes de résistance, vous pouvez utiliser des squats en tenant une bande plate dans chaque main et vos bras tendus devant vous. Pour engager davantage votre cœur, faites quelques impulsions tout en levant les bras au-dessus de votre tête.
2. Fentes De Jambe Et Presses D’épaule Au-dessus De La Tête
Effectuez une pression sur les épaules pendant la fente. Une bande de résistance plate est tenue entre vos doigts. Pendant que vous vous fendez, étendez vos bras et abaissez vos bras. Cet exercice vous donnera une énorme brûlure dans vos fessiers et vos bras.
3. Curl Abdominal
Placez une extrémité de la bande de résistance dans chaque paume puis asseyez-vous. Penchez-vous lentement en courbant votre colonne vertébrale. Ensuite, déplacez-vous d’environ un pouce de haut en bas. Votre noyau doit être engagé et votre bande de résistance ne doit pas se desserrer.
4. Torsades Obliques
En position debout, gardez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, en gardant vos pieds parallèles les uns aux autres. Faites des torsions latérales, mais assurez-vous d’activer vos muscles obliques.
Pour ceux qui ont mal au dos, cet exercice avec bande de résistance est un excellent choix. Les obliques affaiblis équivalent à moins de soutien de la colonne vertébrale.
5. Cercles De Biceps
Placez votre bande de résistance au milieu de vos poignets et enroulez-la autour de vos poignets. Abaissez et levez lentement vos bras comme si vous souleviez un haltère.
6. Les Triceps Rebondissent
Vous pouvez faire la même chose qu’une flexion des biceps, mais dans la même position. Au lieu de lever les bras au-dessus de votre tête, vous pouvez les déplacer vers l’arrière. Cela exercera le haut de vos bras et vos épaules.
7. Séquence D’aviron
Tenez-vous à nouveau sur votre bande de résistance centrale. Mais cette fois, étendez votre position au-delà des hanches. Gardez vos genoux pliés à la taille et vos bras étendus devant vous. Gardez le dos droit tout en ramant lentement les bras vers l’arrière.
8. Soulevé De Terre Jambe Droite
Un soulevé de terre jambe droite est un autre exercice puissant qui tonifiera vos fessiers. Tenez-vous debout sur la bande de résistance avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et une extrémité dans chacune de vos mains. Atteignez vos hanches et pliez la taille jusqu’à ce que vos ischio-jambiers soient étirés. Remontez lentement.
Ce Que Vous Devez Savoir Sur L’entraînement Musculaire Avec Bande De Résistance
Utilisez la bande de résistance appropriée lorsque vous faites un entraînement.
Certains exercices sont mieux adaptés aux bandes tubulaires, tandis que d’autres nécessitent une bande plate. Vous devez également faire attention à la taille et à la tension.
Connaître la signification de chaque couleur pour chaque bande de résistance.
De nombreux bracelets ont des codes couleurs afin que vous puissiez voir en un coup d’œil le niveau de résistance. Bien que le système de couleurs puisse varier d’un fabricant à l’autre, le rouge est généralement clair, moyen et épais. Vous pouvez choisir parmi trois groupes avec des tensions différentes : léger, moyen et lourd si vous n’êtes pas sûr de la taille de l’ensemble que vous souhaitez.
Avant d’utiliser votre bracelet, assurez-vous de l’inspecter.
Pour un excellent entraînement, vous devrez maintenir votre tension élevée avec des bandes usées, fissurées, fanées ou décolorées. Ils pourraient également se casser et causer des blessures.
Faites de l’exercice sans groupe.
Il est important d’assurer une bonne forme et d’éviter d’ajouter de la tension. Cela vous aidera à vous échauffer pour les parties les plus difficiles de votre entraînement.
Prenez votre temps avant d’utiliser des bandes plus dures.
Vous ne devriez pas vous précipiter pour soulever le plus de poids sur le rack. Cependant, vous ne devriez pas immédiatement passer aux bandes de résistance robustes. Commencez à développer votre force avec les bandes les plus faciles, puis augmentez les répétitions et les séries.
Achetez des bandes de résistance de qualité.
Les bandes mal faites, qui sont souvent les variétés les moins chères, peuvent se casser plus rapidement et causer des blessures.
Utilisez une bande lâche.
Vous n’obtenez pas toujours des résultats plus rapides si vous avez plus de tension. Vos objectifs de fitness peuvent être ralentis si vos bandes sont trop serrées.
Ne laissez pas la tension de la bande gêner votre travail.
Évitez de laisser la résistance naturelle des bandes tirer sur vos membres lorsque vous revenez à la position de départ. Cela n’engagera pas correctement vos muscles et pourrait causer des blessures.
N’étirez pas trop votre groupe.
Les bandes de résistance surmenées peuvent se casser, tout comme un élastique sur un journal. Ils peuvent finir par vous coûter plus cher à long terme et vous blesser dans le pire des cas.
Votre groupe ne doit pas être conservé dans des zones ensoleillées ou humides.
Dans des environnements lumineux, chauds et humides, l’élastique perd son intégrité structurelle. Cela peut entraîner une diminution de la tension et même une rupture. Vos bracelets doivent être conservés dans des endroits frais et sombres ou à température ambiante.
Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).
Les bandes de résistance peuvent être utilisées pour tonifier votre région fessière et ajouter de la masse. Pour engager ces muscles, vous pouvez faire des squats, des levées latérales des jambes ou des marches en bandes. N’oubliez pas qu’une bonne alimentation, la qualité du sommeil et la gestion du stress sont tous des facteurs clés dans la construction musculaire.
De nombreux bodybuilders préfèrent les poids traditionnels. Cependant, les bandes de résistance peuvent être utilisées pour obtenir une surcharge progressive et renforcer la force et la masse. Les bandes de résistance sont également plus silencieuses, plus abordables et plus faciles à transporter.
Les bandes peuvent être utilisées pour cibler les obliques et les abdominaux supérieurs ainsi que les abdominaux inférieurs. Pour intensifier votre entraînement abdominal, ajoutez des bandes de résistance pour les redressements assis, les crunchs à vélo et les torsions.
Les bandes de résistance ne feront pas grossir vos cuisses, sauf si vous essayez de gagner du volume ou de la masse. Bien qu’ils puissent sembler plus gros au début, vos muscles se développeront et pousseront plus loin la graisse restante. Il est également possible de retenir l’eau ou de ressentir une inflammation. Assurez-vous donc de regarder votre alimentation.
Les bandes de résistance peuvent durer jusqu’à deux ans si elles sont correctement stockées et entretenues régulièrement.
Une bande de résistance très résistante peut fournir une tension de 150 à 79 kg. Ce n’est pas une bonne idée de tester la résistance des bandes de résistance en s’y accrochant, en l’étirant trop ou simplement en s’accrochant à une pour se reposer.
Conclusion
L’utilisation de bandes de résistance est un moyen économique et pratique d’augmenter la force et de tonifier les muscles dans tout type de programme d’exercice.
Les bandes d’exercice étaient autrefois considérées comme un simple outil de physiothérapie, mais elles sont devenues de plus en plus populaires en raison de leur polyvalence et de leur forme physique complète.
